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100米短跑一周训练计划范本

发布时间:2020-10-14 文章来源:首页 〖在线投稿-分享您的作品〗

100米短跑一周训练计划范本

100米短跑一周训练计划

  周一 :速度和专项能力练习

 

  1、准备活动:慢跑1000-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

 

  2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-2006-10)

 

  3、快速力量、中力量练习练习

 

  4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80

 

  5、放松活动

 

  周二 :小力量、一般耐力练习

 

  1、准备活动:慢跑1500-20xx米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

 

  2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

 

  3.抗阻力练习(利用橡皮条)

 

  4.一般耐力练习30005000米慢跑

 

  5.放松活动

 

  周三 :速度耐力练习

 

  1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

 

  2.沙袋摆腿

 

  3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300+200+150)×2-3400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600+400+200)×2-3

 

  4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

 

  5.放松活动。

 

  周四: 多项身体素质练习

 

  1.准备活动:慢跑1500-20xx米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

 

  2.加速跑 306--8组。

 

  3.后抛铅球或抓举或高翻等

 

  4.跳栏架或跳箱

 

  5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

 

  6.球类游戏。

 

  周五: 力量练习

 

  1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

 

  2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

 

  3、下肢力量:全蹲+半蹲

 

  4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。

 

  5、放松跑、

 

  周六: 技术和素质练习

 

  1.准备活动慢跑1000+体操。

 

  2.专门技术练习

 

  3.加速跑80

 

  4.跑格(节奏和步幅)

 

  5.60米托重物跑×4

 

  6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

 

  7.放松活动

 

  周日 休息

 

  建议:

 

  1、可根据情况选择练习内容。

 

  2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

100米短跑一周训练计划范本

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